| 50歲以上的銀髮族 有那些DIY的運動呢?以下是我們的一些建議 |
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| 目的：增加心肺循環耐力，增加體能，降低安靜心跳率 |
| 時間：每次持續15 ~ 20分鐘以上。建議項目如下： |
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1.走路方式：
如平時走路之方式，全身放鬆眼睛正視前方，雙手自然擺動
，步伐比平時大1/4～1/2步的距離，保持呼吸平穩。
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2.爬樓梯/階梯運動
器材：家中樓梯或高度約8 ~ 12公分之台階
方式：保持重心及呼吸之平穩，腳掌完全著地，右上右下或
左上左下的方式，身體請勿向後仰。 |
| 3.騎自行車 器材：自行車 方式：如一般正常騎自行車方式 |
| 4.登山 器材：無 方式：一般登山運動 |
| 5.水中運動器材：無 方式：游泳或是水中行走 |
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| 目的：增加日常活動能力，增加肌肉力量及耐力，減少運動傷害 |
| 組數 / 次數：2 ~ 3組；8 ~ 15下/每組。建議項目如下： |
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1.坐下
器材：有扶手之靠背坐椅
方式：距椅子約半個腳掌之距離，雙眼直視正前方，雙手置於扶
手慢慢坐下，需坐滿靠背，起立時用大腿力量勿用手推。
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2.單膝前蹲
器材：高於腰部之可支撐物，如桌子、椅子等
方式：單或雙手扶持支撐物，一腳前一腳後， 重心位於身體中心
線，蹲下時前後腳之膝蓋均不可彎曲超過90度。 |
3.站姿抬腿
器材：高於腰部之可支撐物，如桌子、椅子等
方式：單或雙手扶持支撐物，身體保持正直，單腳向後抬，單腳完成
一組後再換腳。 |
4.聳肩
器材：無或無扶手之靠背坐椅，空手、雙手持輕磅啞鈴或裝水之水壺
方式：全身放輕鬆，肩膀自然上聳 |
5.肩部側抬
器材：無或無扶手之靠背坐椅，空手、雙手持輕磅啞鈴或裝水之水壺
方式：全身放輕鬆，肩膀自然平舉手肘微彎 |
6.二頭彎舉
器材：無或無扶手之靠背坐椅，空手、雙手持輕磅啞鈴或裝水之水壺
方式：全身放輕鬆，向上雙手彎舉手肘保持不動 |
7.三頭上舉
器材：無或無扶手之靠背坐椅，空手、雙手持輕磅啞鈴或裝水之水壺
方式：全身放輕鬆，手肘高舉過頂，雙手向上伸直，上臂緊靠耳朵 |
8.推牆(胸部及背部肌群)
器材：牆
方式：開始姿勢為上身靠牆雙手彎曲稱牆打開約大於肩寬，雙腳距牆
角約10～20公分全身放輕鬆，完成姿勢為雙手伸直將上身推離
牆面但手肘不可過直。 |
9.俯臥挺身
器材：被單或軟墊
方式：面向下全身放輕鬆，雙手彎曲置於下巴或後背
全身放輕鬆，腳尖不可離地，將上身抬離地面 |
10.單腳直立
器材：無
方式：全身放鬆，眼睛直視前方，將重心放置支稱腳後將另一腳緩慢
抬起至離地20～50公分即可，可將雙手打開平衡，持續時間可
慢慢增加，動作熟練後可將眼睛閉起以增加難度 |
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| 注意事項...... |
| 1 每年需做至少一次之健康檢查 |
| 2 開始從事運動前需做體適能測驗或經專業人士諮詢 |
| 3 若有心臟血管、高血壓、糖尿病等疾病者需先徵求 醫生之同意 |
| 4運動前需做暖身運動 |
| 5運動中需隨時注意運動強度(心跳率)、血壓等變化 |
| 6 運動中如有任何不適需立即停止運動並至醫院檢查 |
| 7 運動中隨時補充水份(每15 ~ 20分鐘補充200c.c.) |
| 8 穿著適當之運動服裝 |
| 9 如在室外需注意運動前後之保暖 |
| 10 切記勿過量 |
| 11 持之以恆並配合日常之飲食控制 |
| 12 運動時需有他人在場較安全 |
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