隨著經濟的進步資訊的開放許多生活習過及飲食習慣也跟著改變，新的觀念為我們帶來生活上的便利，也因為飲食習慣的改變造成許多文明病的產生。因為大多數的人飲食中的油脂攝取偏高，且飲食中的膳食纖維量普遍攝取不足！所以才會有越來越多的高血脂、高血壓、癌症的問題產生。所以有營養學者建議應將膳食纖維歸類為第六大營養素，提醒我們每天都要記得攝取足夠的膳食纖維來幫助預防現在常見的文明病！
什麼是膳食纖維？
膳食纖維存在於植物裡面，由於人體缺乏消化此種物質的消化酵素，在腸道中只會被少數的細菌分解，因此大部分的纖維會幫助形成糞便的體積排出體外。膳食纖維依其特性又可分為水溶性及非水溶性膳食纖維兩大類，水溶性膳食纖維可溶於水中主要功效為幫助腸道中的益菌生長，也常被應用於市面所販售的飲品中，如菊醣、果膠、葡聚醣…等。非水溶性膳食纖維因不容易融於水，且無法被利用，所以其主要功能為幫助刺激腸道蠕動，增加糞便體積。這養種膳食纖維我們都應該要適量攝取!
＊膳食纖維功能
1.促進腸道蠕動
2.加速膽鹽代謝—棒助降低膽固醇
3.減少油脂吸收—抑制過多熱量吸收
4.增加飽足感—幫助減重
5.減少文明病的產生—心血管疾病、癌症、糖尿病
6.幫助腸道益菌生長
表一、膳食纖維介紹
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類別 |
種 類 |
功 用 |
食物來源 |
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水溶性 |
半纖維質、果膠、海藻膠 |
吸收水分，剌激腸道蠕動，避免便秘的發生、降低血清膽個醇、延緩飯後血糖上升之速度。 |
蔬果、水果、全穀類、（糙米、燕麥）豆類、蒟蒻、果凍 |
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非水溶性 |
纖維質、木質素、樹膠、黏膠質 |
吸收水分，使大便體積增加，稀釋致癌物質濃度、增加飽足感、預防便秘及腸憩室炎、降低癌症罹患率。 |
全穀類、蔬菜、豆類及根莖 |
如何正確食用膳食纖維
膳食纖維存在於天然食物中，我們可以多補充蔬菜水果及全穀類食物來補充膳食纖維。衛生署建議國人每天最好能攝取25-35克的膳食纖維，應攝取多少量可以參考表二。但攝取膳食纖維也不是越多越好，或是每個人都可以攝取很多輛的膳食纖維。正確的食用才不會影響到其他營養素的吸收，又能真正的達到健康！
＊補充膳食纖維注意事項—
1.需補充足量水分2000c.c./日
2.避免與豆腐、牛奶、豆漿、小魚乾類食物，同時大量使用
3.若有特殊腸道疾病如：慢性腸阻塞、胃結石及crohns者請參照專業人士的建議 後再行食用！
◎主食類食物纖維含量
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食品名稱 |
份量 |
膳食纖維含量 |
食品名稱 |
份量 |
膳食纖維含量 |
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紅豆 |
100克 |
12.3公克 |
全麥土司 |
100克 |
3.2公克 |
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綠豆 |
100克 |
11.5公克 |
芋頭 |
100克 |
2.8公克 |
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小麥胚芽 |
100克 |
8.9公克 |
馬鈴薯 |
100克 |
2.4公克 |
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碗豆 |
100克 |
8.6公克 |
甘藷 |
100克 |
2.4公克 |
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黃帝豆 |
100克 |
5.1公克 |
白土司 |
100克 |
2.2公克 |
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毛豆 |
100克 |
4.9公克 |
胚芽米 |
100克 |
2.2公克 |
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燕麥片 |
100克 |
4.7公克 |
南瓜 |
100克 |
1.7公克 |
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糙米 |
100克 |
3.3公克 |
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註：主食類食材約20-50克為一份，雖含有豐富纖維但也含有過高熱量補充纖維質仍以蔬果類食物為宜
◎蔬果類食物纖維含量
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食品名稱 |
份量 |
膳食纖維含量 |
食品名稱 |
份量 |
膳食纖維含量 |
|
牛蒡 |
100克 |
6.7公克 |
棗子 |
100克 |
1.8公克 |
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木耳 |
100克 |
6.5公克 |
小白菜 |
100克 |
1.8公克 |
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柿子 |
100克 |
4.7公克 |
柑橘 |
100克 |
1.7公克 |
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香菇 |
100克 |
3.9公克 |
木瓜 |
100克 |
1.7公克 |
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蕃薯葉 |
100克 |
3.1公克 |
韭黃 |
100克 |
1.7公克 |
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黃豆芽 |
100克 |
3.0公克 |
芥菜 |
100克 |
1.6公克 |
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海帶 |
100克 |
3.0公克 |
洋蔥 |
100克 |
1.6公克 |
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泰國芭樂 |
100克 |
3.0公克 |
芹菜 |
100克 |
1.6公克 |
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西洋梨 |
100克 |
3.0公克 |
茼蒿 |
100克 |
1.6公克 |
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金針菇 |
100克 |
2.9公克 |
五爪蘋果 |
100克 |
1.6公克 |
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菜豆 |
100克 |
2.8公克 |
香蕉 |
100克 |
1.6公克 |
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草菇 |
100克 |
2.7公克 |
水梨 |
100克 |
1.6公克 |
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青花菜 |
100克 |
2.7公克 |
加州李 |
100克 |
1.5公克 |
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蓮藕 |
100克 |
2.7公克 |
水蜜桃 |
100克 |
1.5公克 |
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釋迦 |
100克 |
2.7公克 |
鳳梨 |
100克 |
1.4公克 |
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奇異果 |
100克 |
2.4公克 |
荔枝 |
100克 |
1.3公克 |
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桃子 |
100克 |
2.4公克 |
高麗菜 |
100克 |
1.3公克 |
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韭菜 |
100克 |
2.4公克 |
油菜 |
100克 |
1.3公克 |
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菠菜 |
100克 |
2.4公克 |
蘿蔔 |
100克 |
1.3公克 |
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柳丁 |
100克 |
2.3公克 |
山東白菜 |
100克 |
1.3公克 |
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竹筍 |
100克 |
2.3公克 |
葡萄柚 |
100克 |
1.2公克 |
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胡蘿蔔 |
100克 |
2.3公克 |
枇杷 |
100克 |
1.2公克 |
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茄子 |
100克 |
2.3公克 |
番茄 |
100克 |
1.2公克 |
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花椰菜 |
100克 |
2.2公克 |
楊桃 |
100克 |
1.1公克 |
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莧菜 |
100克 |
2.2公克 |
龍眼 |
100克 |
1.1公克 |
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紫甘藍 |
100克 |
2.2公克 |
冬瓜 |
100克 |
1.1公克 |
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空心菜 |
100克 |
2.1公克 |
美國芹菜 |
100克 |
1.0公克 |
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青江菜 |
100克 |
2.1公克 |
蓮霧 |
100克 |
1.0公克 |
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茭白筍 |
100克 |
2.1公克 |
白柚 |
100克 |
1.0公克 |
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苜蓿芽 |
100克 |
2.0公克 |
萵苣 |
100克 |
0.8公克 |
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龍鬚菜 |
100克 |
1.9公克 |
絲瓜 |
100克 |
0.6公克 |
|
蘆筍 |
100克 |
1.9公克 |
土芒果 |
100克 |
0.8公克 |
|
芥藍 |
100克 |
1.9公克 |
哈密瓜 |
100克 |
0.8公克 |
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苦瓜 |
100克 |
1.9公克 |
香瓜 |
100克 |
0.6公克 |
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雪裡紅 |
100克 |
1.9公克 |
葡萄 |
100克 |
0.6公克 |
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草莓 |
100克 |
1.8公克 |
西瓜 |
100克 |
0.3公克 |
◎高纖輕食食譜—
優格蔬菜沙拉
萵苣 30克
苜蓿 20克
紫高麗菜 20克
蕃茄 80克
優格醬 50克
纖維含量—2.04克
熱量—67.5大卡
燕麥水果牛奶
燕麥片 40克
蘋果 50克
香蕉 50克
低脂牛奶 240c.c.
纖維含量—3.48克
熱量—325大卡
牛蒡煎蛋
牛蒡絲 50克
雞蛋 1顆
沙拉油 1茶匙
纖維含量—3.35克
熱量—132.5大卡
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