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怎樣吃才健康—認識飲食金字塔

現代人生活忙碌、飲食西化，很多時候我們吃進來的東西無法完全符合我們身體的需求。常聽到有人吃飯的時候說今天的主食是雞腿、排骨…等，也常聽到有人在討論最近老是便秘，要買什麼東西來幫助改善便秘。前面兩個現象告訴我們很多人並不清楚要怎樣吃才是正確的飲食概念，要怎樣才不會花冤望錢在調養身體！你學會認是飲食金字塔！

最早的飲食金字塔是由美國農業部的建議所制定出來，我們行政院衛生署召集了相關的營養學者及參照國外相關的研究擬定出一個健康的人可以攝取各類食物的比例也就是飲食梅花圖，它與飲食金字塔的意義是相同的。飲食金字塔明確的告訴我們各類的食物應該攝取的比例，見圖一、飲食金字塔。

「飲食金字塔」給我們的建議是越下面的食物應攝取越多，所以我們平常應以五穀根莖類為主要熱量來源，再來蔬菜水果的攝取量應大於我們肉類的攝取量，但理想的攝取量大約為5-7份蔬果。而奶類的攝取量約為1-2杯，瘦肉類的蛋白質攝取量約抓在3-7份的量。而油脂及精緻糖的攝取量應最低，約在3-5匙的油脂量。遵守以上建議才能讓我們的身體更健康！

近年來飲食金字塔的修正

早期的飲食金字塔因當時的科學研究未盡完備，所以仍有些待修正的地方。國外的學者也於2004年時提出提出 更精準的現代版飲食金字塔的建議。三軍總醫院營養部主任金惠民參照國外學者提出以下建議：(一) 盡量以全穀類為醣類的來源，每一餐都應該有全穀的食物，而白米、白麵包等與甜食同時放入了金字塔尖。國人應該不再只是吃精白米飯，而改以十穀米或加了糙米、燕麥等的米來煮飯，一方面可以增加各種維生素、礦物質及纖維質，另一方面飽足感也較高。 (二) 要區隔有益健康的好油（芥菜仔油、橄欖油、芝麻油、苦茶油等）與壞油（豬油、椰子油、棕櫚油、酥考油、奶油等），每一餐都應適量使用。我國對「少油」的宣導包括注意烹調油及含油脂食物的選擇，但不少民眾會解讀為完全不用油，雖把炒青菜換成了燙青菜，但卻淋上滷肉汁增加風味。如此，非但未減少油脂量，反增加動物性油脂的攝取。(三) 將牛、豬、羊等「紅肉」與其他蛋白質食物（家禽、魚、豆類及核果）區隔出來，列於金字塔的最上端，建議盡量少吃。而「魚類、家禽、蛋類」也與「核果與豆類」上下分列，前者建議每日 0-2 份，後者則為 1-3 份，凸顯了植物性蛋白質來源的優勢。 (四) 乳製品建議量降為 1-2 份。哈佛大學教授認為 1992 年的飲食金字塔過度推崇乳製品；截至目前為止，並無大型研究顯示大量攝食乳製品的人有較低的骨折風險。我國建議每天 1 杯鮮乳或乳製品是較合理的。(五) 新飲食金字塔將最底層保留給「每天運動並控制體重」。對於肥胖且缺乏運動的人，胰島素產生抗性相當常見，若再多吃精緻的澱粉類食物，則無疑是雪上加霜。此時必須建立起規律的運動方才是對症下藥。

善用飲食金字塔創造健康

因為生活方式及生產方式的改變，所以現在肥胖及許多慢性疾病的人口越來越多。很多人都會認為要少吃澱粉，改以蛋白質來取代澱粉類物質，減少肥胖的問題。但這樣的飲食卻也帶來其他疾病的危機，高蛋白飲食加重了肝臟腎臟的負擔，越來越多人出現痛風及高血脂的慢性疾病，我們的下一帶普遍的出現營養失調的現象，因為我們現在多數人的飲食不再遵守飲食金字塔的建議。其實想要減少這些問題可利用飲食金字塔的建議，我們還是可以以五穀根莖類為主要熱量來源，但應多選用全穀類及纖維含量高的食物，如：燕麥片、地瓜、糙米；避免使用精緻穀類及過度加工的食物，如：白米、麵條、蛋糕、餅乾…等。在蔬菜及水果的攝取量也應大於肉類等蛋白質的攝取，自然就可以就少身體的負擔，進而減少慢性疾病的發生。飲食中也別忽略脂肪的攝取，要能正確的認識食材就可以避免因錯誤的認知而攝取過量脂肪的機會。想要擁有建康的身體，你也可以來試試！